Как поддерживать здоровый образ жизни во время менопаузы

Автор: Анна Нестерова, научный сотрудник школы #Sekta

Мы объясним, что вам нужно учитывать с точки зрения питания, физической активности, повседневной жизни и многого другого.

При появлении первых симптомов рекомендуется обратиться за консультацией к гинекологу

Менопауза и её симптомы

Менопауза является естественным периодом в жизни каждой женщины и начинается с окончанием менструального цикла. Менопауза обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет, но сроки наступления менопаузы могут варьироваться.

Во время менопаузы происходят значительные физиологические и гормональные изменения, которые влияют на общее состояние здоровья и благополучие. Снижается уровень гормонов эстрогена и прогестерона, уменьшается количество яйцеклеток, в результате чего постепенно прекращается овуляция. Это, в свою очередь, приводит к прекращению менструации.

Гормональные изменения во время менопаузы могут вызывать различные симптомы, включая приливы, ночную потливость, сухость влагалища, изменения настроения, нарушения сна и хрупкость костей из-за снижения плотности костей.

Перед менопаузой существует перименопауза, когда симптомы менопаузы уже присутствуют, но менструации еще не прекратились. Перименопауза заканчивается, когда у женщины нет менструации в течение 12 месяцев. Большинство рекомендаций в этой статье подходят и женщинам в перименопаузе.

Самое главное по мере приближения менопаузы — быть добрым к себе и рассматривать ее как возможность улучшить свой образ жизни и общее состояние здоровья. При появлении первых симптомов рекомендуется обратиться за консультацией к гинекологу. Ваш врач разработает индивидуальный план, который поможет вам пережить менопаузу с минимальным дискомфортом и максимальной пользой для здоровья.

Здоровый образ жизни в период менопаузы и перименопаузы является ключом к снижению негативных последствий гормональных изменений и улучшению качества жизни. Правильная диета, физические упражнения, отдых и сон, а также снижение последствий стресса могут помочь облегчить симптомы менопаузы, защитить здоровье сердца и кровеносных сосудов, укрепить кости и предотвратить увеличение веса. Это будет объяснено в этой статье.

Питание во время менопаузы

Здоровое питание не только уменьшает неприятные симптомы, но также помогает предотвратить остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания, которые увеличивают риск с возрастом.

Основываясь на результатах исследований, международные профессиональные организации советуют следовать рекомендациям по сбалансированному питанию, как и в любой другой период жизни. Стоит отметить несколько особенностей.

белок. Потребление белка должно составлять от 0,8 до 1,2 г на кг массы тела в сутки, преимущественно из растительных источников. Адекватное количество белка помогает поддерживать мышечную массу, эластичность кожи, красивые волосы и ногти, а также функцию органов.

Кальций и витамин D: для поддержания крепких костей ешьте продукты, богатые кальцием (молочные продукты, зеленые листовые овощи, миндаль) и витамином D (продукты, обогащенные витамином D, такие как жирная рыба, яйца, молоко и зерновые) более. Принимайте профилактический витамин D в дозе, рекомендованной для вашего региона.

Омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты помогают поддерживать здоровье сердца и могут снижать риск развития хронических заболеваний. Их главные источники: жирная рыба, орехи, масла и льняное семя.

Уменьшите потребление соли. С возрастом риск развития высокого кровяного давления увеличивается. Снижение потребления соли может помочь предотвратить это.

фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат витамины, микроэлементы, клетчатку и антиоксиданты. Они необходимы для защиты сердца и поддержания уровня энергии и продуктивности. Рекомендуемая суточная норма овощей и фруктов составляет от 4 до 5 порций.

Калорийность пищи снижается незначительно (5-10%). С возрастом физическая активность снижается, мышечная масса уменьшается, и наши потребности в калориях могут соответственно уменьшаться. Но все индивидуально. Возможно, именно в период климакса женщина начинает активно заниматься спортом и у нее наоборот увеличивается потребность в калориях.

Физическая активность и упражнения

Регулярные физические упражнения в значительной степени способствуют здоровью женщин в период менопаузы. Уменьшите приливы, улучшите сон и настроение, а также снизите риск остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Основные преимущества регулярных тренировок:

Мое настроение улучшилось. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими, или «гормонами счастья». Это может помочь улучшить настроение и уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Поддерживает здоровье костей. Регулярные физические упражнения, особенно упражнения, которые увеличивают мышечную силу и выносливость, укрепляют кости и снижают риск остеопороза.

Улучшение сна. Это особенно важно для женщин, которые страдают от проблем со сном в период менопаузы.

здоровье сердца. Физические упражнения улучшают кровообращение и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

контроль веса. Регулярная активность помогает сжигать калории и предотвращает увеличение веса. Это особенно важно во время менопаузы. По меньшей мере 50% женщин замечают, что в этот период они прибавляют в весе.

Если вы никогда раньше не занимались интенсивными тренировками, вам следует начать с легкой или умеренной активности и постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок. Выбор типа упражнений, который вам нравится, особенно важен в это время года. Таким образом, вы сможете сделать физические упражнения частью своей жизни.

Управление сном и стрессом

Во время менопаузы управление сном и стрессом важно для поддержания здорового образа жизни. Нарушенный сон и повышенный уровень стресса могут ухудшить другие симптомы менопаузы, такие как приливы и изменения настроения.

Вот несколько стратегий, которые помогут улучшить качество сна и снизить уровень стресса.

Регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

ритуал перед сном. Чтобы подготовить свое тело к отдыху перед сном, займитесь расслабляющими делами, например примите теплую ванну, почитайте книгу или помедитируйте.

Удобная спальня. Следите за тем, чтобы в вашей спальне было тихо, темно и прохладно. Используйте удобный матрас и подушку.

Ограничьте потребление стимуляторов. Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна, так как они могут мешать сну.

медитация и дыхательные техники. Практика медитации и осознанности может уменьшить стресс и беспокойство.

Гимнастика. Регулярные физические упражнения не только улучшают ваше физическое здоровье, но также помогают снизить стресс и улучшить настроение за счет выброса эндорфинов.

Вести дневник. Записывание своих мыслей и чувств поможет вам понять и обработать свои эмоции, а также уменьшить стресс.

Социальная поддержка. Общение с друзьями и семьей, присоединение к терапевтической группе или консультация психолога помогут вам поделиться своим опытом с другими и почувствовать себя более уверенно и спокойно.

Поддержка окружения

Активное социальное участие играет важную роль в поддержании физического и психического здоровья женщин в период менопаузы. Взаимодействие с семьей, друзьями и участие в социальных группах может помочь уменьшить чувство одиночества, улучшить настроение и предоставить ресурсы, необходимые для борьбы со стрессом и другими проблемами в это время.

Помните, что качество социальных связей важнее количества. Глубокие, значимые отношения более полезны для вашего эмоционального благополучия, чем поверхностные контакты.

Профилактика заболеваний

С возрастом увеличивается риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Профилактика этих симптомов требует комплексного подхода, включающего здоровый образ жизни, правильное питание, физическую активность и регулярные медицинские осмотры.

Мы рекомендуем вам проходить медицинский осмотр один раз в год

Психологический аспект менопаузы

Менопауза может сопровождаться перепадами настроения, тревогой, депрессией, снижением памяти и концентрации. Эти изменения могут быть вызваны как гормональными колебаниями, так и психосоциальными факторами. К ним относятся изменение жизненных ситуаций, восстановление отношений со старшими детьми, уход за стареющими родителями, выход на пенсию.

Важно признать, что эмоциональные и когнитивные изменения являются нормальной частью процесса менопаузы. Изучение менопаузы может помочь вам лучше понять изменения, происходящие с вашим телом и разумом, а также способы облегчения симптомов.

Социальная поддержка, регулярная физическая активность, здоровый сон и питание также важны для поддержания психологического здоровья. Также могут помочь практики осознанности, такие как медитация.

Если психологические симптомы серьезно влияют на качество жизни, необходимо обратиться за помощью к профессионалу – психотерапевту или психиатру.

Менопауза – естественный этап в жизни женщины. Очень важно заботиться о себе и не ставить свою жизнь на паузу. Продолжайте заниматься спортом, проводить время с близкими и заниматься любимым делом. Позитивный настрой и поддержка могут помочь вам не только преодолеть проблемы менопаузы, но и наполнить вашу жизнь новым смыслом и удовлетворением.

литература

1. Североамериканское общество менопаузы (NAMS). «Практика менопаузы: Руководство для врачей». 6-е издание.
2. Рекомендации NICE | Британское общество менопаузы
3. Менопауза | Национальная служба здравоохранения
4. Менопауза | ACOG
5. Эрдейи А, Палфи Е, Туу Л, Нас К, Шуч З, Тёрёк М, Якаб А, Варбиро С. Важность питания во время менопаузы и перименопаузы | Обзор питательные вещества. 2024; 16(1):27
6. Лечение симптомов менопаузы | NHS информирует
7. Менопауза: питание и набор веса
8. Питание и менопауза | Британский фонд питания
9. Поддержание здоровья во время и после менопаузы | Национальный институт старения
10. Менопауза и диета | Британская диетическая ассоциация
11. Изменения образа жизни и поведения при симптомах менопаузы | Австралийское общество менопаузы
12. Мишра Н, Мишра ВН, Деванши. Упражнения после менопаузы: «что можно» и «чего нельзя». J Здоровье среднего возраста июль 2011 г.;2(2):51−6 дои: 10.4103/0976−7800.92 524. PMID: 22 408 332; PMCID: PMC3296386.
13. Сохранение здоровья после менопаузы | Медицина Джонса Хопкинса
14. Управление симптомами менопаузы с помощью питания и диеты | Британский фонд питания
15. Управление менопаузой | Канал «Лучшее здоровье

Содержание статьиМенопауза и ее симптомыПитание во время менопаузыФизическая активность и физические упражненияСон и управление стрессомЭкологическая поддержкаПрофилактика заболеванийПсихологические аспекты менопаузы