Тренды в питании: как питаться по науке в 2024 году
Автор: Инна Косенкова
Мы собрали шесть тенденций, о которых говорят ученые, эксперты и диетологи в 2024 году. Мы проверили все это научно. Надеюсь, вы не забудете открыть банку с квашеной капустой и добавить в салат немного оливкового масла и ростков фасоли.
1. Еда — это больше, чем просто энергия
Не стоит оценивать продукты исключительно по количеству калорий, белков, жиров или углеводов.
Важно учитывать качественные характеристики конкретного продукта. Может содержать полезные витамины, минералы, жирные кислоты и антиоксиданты. Это также отличный источник питательных веществ для кишечной флоры.
Суть этой тенденции в том, чтобы при выборе продуктов сосредоточиться на том, что можно добавить в свой рацион, а не на том, что можно исключить из него.
Нашему организму необходимы все виды питательных веществ, поэтому нет необходимости отказываться от обычного рациона
2. Жиры — это не враги
Времена, когда жир считался «плохим», давно прошли. Эксперты по питанию теперь говорят, что жиры являются важной частью здорового питания. Не бойтесь их и переходите на только обезжиренные продукты.
Жиры улучшают вкус еды и заставляют вас чувствовать себя сытыми, поэтому вы можете есть меньше и избегать переедания. Главное – сохранять баланс. Он уменьшает насыщенность и увеличивает ненасыщенность.
Насыщенные жиры содержатся в молоке, сыре, сливочном масле и мясе. Ненасыщенные – содержатся в орехах, семенах и авокадо.
Отдельно стоит обратить внимание на незаменимые жирные кислоты. Известные кислоты омега-3 и омега-6 играют важную роль в работе сердечно-сосудистой и нервной систем.
Доступна таблица с рекомендациями, размерами порций и примерами, которые помогут вам сориентироваться в различных типах жиров. Или подробно изучите этот вопрос в нашей обширной обзорной статье «Жиры» (от «Какие виды жиров существуют» до «На каком масле лучше готовить»
Скачать инфографику в формате PDF
3. Больше растительных продуктов
К растительной пище относятся не только фрукты и овощи, но и ягоды, микрозелень, специи, приправы, зелень, зерновые, бобовые, орехи и семена. Все эти продукты являются отличными источниками питательных веществ.
Многочисленные исследования показали, что диеты, богатые растительными продуктами, связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний, а также способствуют общему здоровью.
Полифенолы и пищевые волокна, содержащиеся в растениях, являются одними из наиболее важных питательных веществ для кишечной флоры.
Разные виды бактерий питаются разными типами волокон. Чем больше видов растений вы включите в свой рацион, тем больше видов полезных бактерий смогут питать, размножаться и поддерживать ваше тело посредством активности в кишечнике.
Чтобы узнать больше о микробиоме, прочтите статью «Что нужно знать о микробиоме кишечника и почему курс #Sekta поможет не только вам, но и вашим бактериям».
4. Устойчивое питание, устойчивое развитие
В последнее время вопросу устойчивого и экологически чистого питания уделяется большое внимание. Идея состоит в том, чтобы заставить людей учитывать не только пищевую ценность и баланс продуктов в своем рационе, но и экологический след, который выращивание, обработка и приготовление этих продуктов оставляет на планете.
Основные рекомендации:
- Выбирайте местные и сезонные ингредиенты. Это снижает затраты на транспортировку и хранение.
- Перейдите на растительные источники белка, такие как бобовые, тофу и микрозелень. Производство такой продукции требует значительно меньше ресурсов, чем производство продуктов животного происхождения.
- Между упакованными продуктами, прошедшими ультраобработку, и целыми продуктами, упакованными в скорлупу, по возможности выбирайте последние.
Подробнее о том, как наше питание связано с экологической ситуацией на Земле, читайте в статье «Питание для здоровой планеты и здорового тела».
Загрузите список сезонных овощей здесь.
5. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир, йогурт и кимчи, являются важной частью рациона во многих культурах. Первоначально изобретенный для длительного сохранения сезонных продуктов, теперь он стал полезным суперпродуктом, который рекомендуется регулярно добавлять в свой рацион.
По сравнению с обычными продуктами, ферментированные продукты легче перевариваются и содержат больше полезных короткоцепочечных жирных кислот (продуцируемых бактериями в процессе ферментации), биологически активных пептидов, витаминов и антиоксидантов.
Кроме того, ферментированные продукты являются хорошим источником полезных бактерий. Попадая в кишечник, эти бактерии образуют так называемый «транзитный микробиом». Это означает, что он остается в кишечнике лишь какое-то время. Однако за это время они могут сделать много полезных дел. То есть они конкурируют с патогенами за ресурсы, лишают их части пищи, производят полезные вещества, способствуют устойчивости иммунной системы организма.
Чтобы узнать больше о пользе ферментированных продуктов, прочтите нашу статью «Чем хороша квашеная капуста, кефир и другие ферментированные продукты».
6. Сбалансированные диеты
Акцент смещается от экстремальных диет, таких как кето и палео, к комплексным и гибким диетам, таким как средиземноморская диета.
Эта тенденция отражает то, о чем мы говорили в начале статьи. Это означает, что важно составить здоровую, сбалансированную диету, добавляя и балансируя продукты, а не исключая их.
Однако самое главное в построении диетической методики – это исследовательский подход (самоэкспериментирование). Исследуйте себя и посмотрите, что работает для вас. Лучшая система питания — та, которую вы строите для себя исходя из своих предпочтений, потребностей, привычек и состояния здоровья с использованием конкретных видов питания.
литература
1. Потенциальная польза оливкового масла и растительных полифенолов для здоровья
2. Жирные кислоты: необходимые питательные вещества и важные биомаркеры
3. Растительная диета и здоровье сердечно-сосудистой системы
4. Растительные диеты: воздействие на окружающую среду, качество белка и аспекты спортивных результатов
5. Польза для здоровья ферментированных продуктов
6. Ферментированные продукты, здоровье и кишечная микробиота
Содержание статьи 1. Еда – это больше, чем просто энергия2. Жир – не враг 3. Больше растительной пищи 4. Экологически чистые продукты, устойчивое развитие 5. Ферментированные продукты 6 сбалансированная диета
