Упражнения для работы с эмоциональным дискомфортом

В статье «Зачем различать эмоциональный голод и физиологический голод и как бороться с чувством голода» объясняется, что выбор еды основан на прислушивании к сигналам организма и работе с эмоциональными состояниями.Оказывается, на это влияют способности.

Здесь мы собрали упражнения, практики и техники, которые помогут вам слушать и поддерживать себя.

упражнения помогут вам лучше узнать свои разные эмоции и подружиться с ними. Иллюстрация: theparentswebsite.com

Как выполнять упражнения и с чего начать

Рекомендуем сначала рассмотреть весь список упражнений и отметить те, которые кажутся наиболее подходящими. Начните с них в первую очередь. По мере практики вы поймете, что методы борьбы со своими эмоциями работают на вас.

Это нормально, что сразу все идет не так. Регулярные упражнения помогут вам включить новые навыки в свою жизнь и использовать их, когда они вам понадобятся.

Проверка фактов

Многие эмоции и поведение определяются тем, как мы интерпретируем происходящее. Проверка фактов может помочь вам понять, уместна ли эмоциональная реакция в конкретной ситуации, и снизить ее интенсивность.

Техника выполнения

Проанализируйте ситуацию и задайте себе несколько вопросов:

1. что случилось?
2. Какие эмоции у вас вызывает эта ситуация?
3. Какие факты подтверждают ваши чувства?
4. Какие факты опровергают ваши чувства?
5. Учитывая факты, подтверждающие и противоречащие вашим первоначальным чувствам, какая точка зрения является более сбалансированной в отношении всех фактов ситуации? Что вы чувствуете, когда смотрите на общую картину?
6. Теперь, когда у вас есть общая картина, как лучше всего справиться с ситуацией?

С.Т.О.П.

Это помогает воздержаться от импульсивных действий, основанных на эмоциях, чтобы не усугубить ситуацию.

Техника выполнения

• Останавливаться. Когда эмоции начнут брать верх, остановитесь. Оставайся неподвижным и не двигайся. Это поможет вам избежать влияния своих эмоций. Помните, что вы хозяин своих эмоций, а не наоборот.
• Пожалуйста, сделайте шаг назад. Трудно думать о том, как справиться здесь и сейчас в сложных ситуациях. Найдите время, чтобы успокоиться и подумать об этом. Сделайте шаг назад как морально, так и физически. Сделайте глубокий вдох.
• Осмотреться. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг вас и внутри вас.
• Пожалуйста, действуйте осознанно. Спросите себя: Чего я хочу от этой ситуации? Каковы мои цели? Какой выбор улучшит ситуацию? Что делает его эффективным?

Отвлечение

Отвлечение помогает нам выбрать более подходящий способ действий, вместо того, чтобы ждать возникновения сильных эмоций и действовать под их влиянием.

Техника выполнения

1. Составьте список альтернативных отвлекающих занятий, не противоречащих приему пищи. Занятия должны приносить вам удовольствие, быть активными и доступными, то есть их должно быть легко выполнять.

Важно: если вы очень голодны, вам нужно поесть.

2. Займитесь любой деятельностью и полностью сосредоточьтесь на ней.

Противоположное действие

Это упражнение поможет вам понять, к чему вас побуждают эмоции, и насколько это полезно для вас и соответствует ли ваша ситуация. Если нет, сделайте наоборот.

Техника выполнения

1. Составьте список повторяющихся нежелательных ситуаций, которые могут вызвать у вас сильный эмоциональный дискомфорт и иметь негативные последствия. Опишите, как вы обычно реагируете, включая тон вашего голоса, позу, слова и действия.

2. Далее определите действие в обратном порядке. Какие изменения в вашем голосе, позе, словах и действиях могут быть контрпродуктивными?

Противоположное действие буквально посылает вашему мозгу сигнал о том, что старая эмоция больше не подходит, помогая вам перейти между ними.

Техника 5, 4, 3, 2, 1

Переориентация ума на то, что доступно немедленно, поможет вам вернуться в настоящий момент.

Техника выполнения

5 – Найдите 5 вещей, которые могут остановить ваш взгляд. Давайте потратим несколько минут и внимательно рассмотрим эти предметы.

4. Найдите источники четырех чувств. Это может быть тепло солнечного света, ощущение вашей одежды, поверхности вашей мебели или воды из крана. Уделите несколько минут концентрации и прочувствуйте каждое ощущение.

3 – Прослушайте три звука. Обратите внимание на все звуки вокруг нас и сосредоточьтесь на трех из них.

2 – Вы замечаете два запаха. В знакомом пространстве это может быть еще сложнее. В этом случае вы можете использовать для этого что-то специализированное. Например, почувствуйте запах упаковки кофе или флакона с гелем для душа. Сосредоточьтесь на каждом запахе.

1 – Найдите одну вкусную вещь. Обратите внимание на вкус этого напитка во рту.

Трёхминутная медитация-передышка

Это поможет вам переключить передачу и отдышаться.

Техника выполнения

Будьте готовы к медитации. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, выпрямив плечи и спину и закрыв глаза.

Обратите внимание на то, что происходит внутри вас:

• Какие мысли у меня в голове? Помните, мысли – это не факты.
• Какие эмоции я испытываю?Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь в этом себе и не пытайтесь их изменить.
• Какие физические ощущения я испытываю?Вы можете «сканировать» свое тело на наличие точек напряжения или скованности. Будьте осознанны, не меняя своих чувств.

Сосредоточьте внимание на одной точке и обратите внимание на ощущение в животе брюшной стенки, поднимающейся во время дыхания и опускающейся при выдохе. Понаблюдайте, как воздух движется внутри вашего тела.

Затем попробуйте расширить свое осознание дыхания, чтобы ощутить все свое тело, включая позу и выражение лица.

Если вы заметили какое-либо напряжение или дискомфорт, попробуйте направить туда свое дыхание и сосредоточиться на этих ощущениях. Так что исследуйте эти ощущения, подружитесь с ними и не пытайтесь их изменить.

Когда ваше внимание больше не понадобится, вернитесь к наблюдению за ощущениями в теле.

Вы можете использовать простые медитации, например, в тематических приложениях на телефоне.

Т.Р.У.Д.

Когда нас охватывает волна сильных эмоций, наша способность ясно мыслить обычно ухудшается, и мы действуем импульсивно. Ниже приведены варианты снижения сильных эмоций, чтобы вы могли действовать рационально.

температура. Более низкие температуры приводят к снижению частоты пульса (обычно, когда вы эмоционально перегружены, частота пульса увеличивается). Можно ополоснуть лицо холодной водой, принять холодный душ или отправиться на прогулку в холодную погоду.

Не используйте этот метод, если резкие изменения температуры противопоказаны.

расслабление. Когда вы испытываете сильные эмоции, мышцы вашего тела напрягаются. Чтобы помочь вам расслабиться, вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию.

Начните с верхней части тела. Сосредоточьтесь на мышцах и верхней части спины и намеренно напрягите их в течение 5 секунд. Затем отпустите руку – вы должны почувствовать, как эта область расслабляется.

Продолжайте то же самое для рук, мышц живота и спины, ягодиц, бедер и икр. Это способ избавиться от лишнего напряжения, накопившегося из-за переполняющих эмоций.

Упражнения. В результате переживания сильных эмоций мы накапливаем энергию. Его можно потратить на активные занятия, такие как короткие спортивные тренировки или быстрая ходьба.

Дыхание. Эмоции, которые нас подавляют, влияют на наше дыхание. Дыхание может быть поверхностным, прерывистым и учащённым. Чтобы уменьшить эти симптомы и почувствовать себя спокойнее, попробуйте следующие методы. Глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд, затем выдохните через рот в течение 6 секунд. Делайте это в течение нескольких минут.

Дыхание по квадрату

Это одна из дыхательных техник, которая позволяет контролировать ритм дыхания и привести его в норму.

1. Представьте, что перед вами квадрат. Посмотрите на левый верхний угол и вдохните на счет четыре.
2. Переместите взгляд в правый верхний угол и задержите дыхание, считая до четырех.
3. Перенесите дыхание в правый нижний угол и выдохните на счет четыре.
4. Переместите взгляд в левый нижний угол и снова задержите дыхание на счет четыре.

Проведите несколько циклов. Вы можете выбрать любую понравившуюся вам подобную технику дыхания. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете дискомфорт, сделайте паузу.

Бросить якорь

Более объемные упражнения, включающие уже упомянутые выше элементы.

Техника выполнения

Шаг 1: Осознайте свои мысли и чувства

Спокойно и с пониманием признавайте все, что обнаруживаете внутри себя: мысли, эмоции, воспоминания, ощущения, мотивы. Представьте, что вы любопытный ребенок, впервые сталкивающийся с этим явлением. Будьте любознательны и любознательны и исследуйте собственный внутренний мир.

Сканируйте свое тело и исследуйте свои эмоции и ощущения. Обратите внимание, какие мысли приходят вам в голову. Чтобы объяснить, что происходит под капотом, полезно использовать фразы «Я заметил, что…» или «Я заметил, что.

Например, скажите себе: «Я заметил тревогу», «Я заметил печаль», «Я заметил страшную мысль» или «Я заметил мысль, что я плохой человек».

Ключ в том, чтобы признать свои мысли и чувства, не критикуя, не борясь и не пытаясь их устранить. Вы просто признаете, что думаете и чувствуете здесь и сейчас.

Шаг 2: Осознавайте свое тело

Подключитесь к физической оболочке.

У каждого свой способ сделать это:

• Медленно прижмите ноги к полу;
• Медленно выпрямите спину;
• Вдохните и выдохните медленно и плавно.

Вы можете попробовать один или все вышеперечисленные методы или придумать свой собственный. Подойдет любая деятельность, которая поможет вам быть в гармонии со своим телом.

Выполняя это упражнение, не избегайте того, что наполняет ваш внутренний мир, и не пытайтесь от него отвлечься. Не пытайтесь устранить неприятные мысли и чувства.

Ваша цель — осознать свои мысли и чувства, принять, что они приходят к вам, и в то же время настроиться на свое тело и начать им управлять. Это позволит вам лучше контролировать свои физические симптомы, в том числе то, что вы делаете с руками, ногами, лицом и ртом.

Шаг 3. Примите участие в том, что вы делаете сейчас

Сосредоточьтесь на том, где вы находитесь и что делаете сейчас. Вы можете попробовать один или все методы, описанные ниже, или придумать свой собственный:

• Оглянитесь вокруг и назовите пять вещей, находящихся в поле вашего зрения;
• Отметьте 3–4 звука, которые вы слышите;
• анализировать запахи, вкусы или ощущения в носовых ходах или во рту;
• Обратите внимание на то, что вы делаете сейчас.

Завершите упражнение, полностью сосредоточившись на том, что вы делаете в данный момент.

Цель состоит в том, чтобы медленно повторить трехшаговый цикл 3–4 раза, в результате чего получится 2–3-минутное упражнение.

Сёрфинг на волне

Вейвсерфинг — это техника управления эмоциями, которая позволяет вам оставаться в настоящем моменте и принимать свои эмоции, не пытаясь их избегать или контролировать. Эмоции сравнивают с волнами, потому что они тоже имеют ограниченную продолжительность, с периодами возрастающей интенсивности, периодами пика и периодами снижения интенсивности.

Как выполнять технику:

1. Назовите эмоцию, которую вы сейчас испытываете.
2. Мысленно сделайте шаг назад и обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело.
3. Сосредоточьтесь на ощущениях, не осуждая их, не пытаясь изменить или избавиться от них.
4. Обратите внимание на желание противостоять эмоциям и продолжайте наблюдать за собой.
5. Хотите ли вы что-то сделать со своим психическим состоянием?Осознавайте это, но не вмешивайтесь.
6. Эмоции подобны волнам, и их можно преодолеть. Он будет расти и падать относительно быстро, если вы ничего не перезагрузите.
7. Сделайте шаг назад и позвольте волнам подниматься и опускаться, не поддаваясь влиянию ваших импульсов. Вы можете использовать свое воображение, представляя себя серфером, катающимся на волне.
8. Оцените интенсивность своих эмоций по 10-балльной шкале.

Размер волн не имеет значения. Есть куда поставить волны. В конечном итоге оно достигнет своего пика и исчезнет

Мы поделились различными практиками, техниками и упражнениями, которые помогут вам осознать себя и научиться справляться с эмоциональным дискомфортом, а не избегать его. Не ждите немедленных результатов. Это упражнение становится действительно полезным, если выполнять его регулярно.

Если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь к психологу.

Автор: Евгения Мамаева, психолог, консультант по пищевому поведению

литература

1. Брэкетт М. Позвольте себе почувствовать: искусство управления эмоциями.
2. Маккей М., Вуд Дж. Как бороться с повседневными эмоциями: Дневник диалектической поведенческой терапии.
3. Триболи Э. Учебное пособие Реша по интуитивному питанию. 10 принципов построения здоровых отношений с едой.
4. Ушкова И. Вкус свободы.
5. Харрис Р. Когда жизнь сбивает тебя с ног.