Завтрак без сладкого и ужин без мяса: нужно ли ограничивать питание в зависимости от времени суток

Мы готовы добровольно вводить ограничения в поисках способов улучшить наше здоровье и благополучие. Но если не все решаются на строгую диету, то идея отказаться от определенных продуктов на завтрак, обед и ужин кажется вполне демократичной.

В этой статье мы рассмотрим основные мифы о питании в разное время суток и посмотрим, что говорит об этом наука.

В этой статье давайте рассмотрим 7 самых популярных мифов о питании

Миф 1. Фрукты можно есть только в первой половине дня, иначе организм не переработает содержащийся в них сахар

На самом деле фрукты можно есть в любое время суток.

Как обычно объясняют, фрукты рекомендуется есть только в первой половине дня. Физическая активность снижается после обеда, поэтому фруктоза из фруктов не перерабатывается и превращается в жир.

Однако нет никаких доказательств того, что употребление фруктов во второй половине дня оказывает существенное влияние на массу тела по сравнению с употреблением фруктов утром.

Более того, эта идея неверна и с хронобиологической точки зрения. Согласно новому исследованию, пик физической работоспособности среднестатистического человека приходится преимущественно на вторую половину дня. Именно тогда вашему организму начинает требоваться больше «топлива», что побуждает вас увеличить количество перекусов.

Ученые считают, что в перекусах нет ничего плохого. Некоторые диетологи рекомендуют делать полдник менее калорийным и более питательным. Этого можно добиться, употребляя в пищу овощи, фрукты и т д.

Есть и более экзотические интерпретации ограничений на фрукты. Каждому плоду может быть назначен особый сакральный период, в который он «работает» лучше. Согласно этой философии, цитрусовые можно есть до полудня. Это происходит потому, что только в это время в организм поступают витамины, а в остальное время возникает изжога.

При этом ВОЗ не указывает в своих рекомендациях, когда именно следует есть овощи и фрукты. Она настоятельно советует всегда включать их в свой рацион и в качестве перекусов в течение дня.

Миф 2. Молочные продукты можно употреблять только на завтрак и в ограниченном количестве, иначе будут отёки

На самом деле молочные продукты являются важной частью рациона. Вы можете съесть его в любое время дня.

Действительно, молоко является одним из самых распространенных пищевых аллергенов, способных вызывать сыпь и отеки. Эти реакции происходят быстро и могут произойти в любое время. Однако Британская диетическая ассоциация подтверждает, что только 3-6% взрослых страдают аллергией на коровье молоко.

Непереносимость лактозы встречается чаще, непереносимостью лактозы страдают 15-20% населения, особенно среди представителей азиатской и экваториальной рас. Однако непереносимость лактозы редко вызывает отеки. Обычно это вызывает вздутие живота, газы и боль.

Если у вас нет аллергии на молочные белки или непереносимости лактозы, молочные продукты вряд ли принесут вред и вызовут аллергические отеки. Отеки могут иметь множество причин, не связанных напрямую с употреблением молочных продуктов.

Например, если вы мало двигаетесь в течение дня и едите значительное количество соленой пищи вечером, ваш организм вынужден сбалансировать электролиты, втягивая в ткани больше жидкости. Результат может отразиться на отеке лица по утрам.

Диетологи настоятельно рекомендуют включать в рацион молочные продукты. Ведь всего один стакан молока содержит белок, фосфор, калий, йод, рибофлавин, пантотеновую кислоту и может покрыть 72% вашей ежедневной потребности в витамине B12.

Диетологи также советуют тем, кто тренируется, заменить спортивные напитки молоком. Во-первых, молоко и спортивные напитки имеют примерно одинаковую концентрацию минералов. А во-вторых, молоко высокоэффективно восполняет жидкость в организме и при этом содержит не так много сахара и подсластителей.

Миф 3. На завтрак нельзя есть сладкое — это приводит к гипергликемии

На самом деле, есть сладости можно в любое время суток. Важно помнить о разумных пределах.

Каждый раз, когда мы едим, уровень сахара в крови повышается. Когда питательные вещества поступают в организм, уровень сахара в крови неизбежно повышается, а затем постепенно падает. Поэтому для нашего организма не имеет значения, едим ли мы утром морковь или конфеты. Он быстро реагирует на изменения уровня сахара в крови.

Если ситуация становится хронической, то есть уровень глюкозы в крови остается высоким, тогда совсем другое дело. Это состояние может увеличить риск развития нарушений обмена глюкозы, диабета 2 типа, атеросклероза и других заболеваний.

На уровень сахара в крови влияет не только время приема пищи, но и физическая активность, стресс и количество сладостей, поступающих в организм.

Факторы, влияющие на уровень сахара

позитивный

• гимнастика
• сбалансированная диета
• нет стресса
• Хороший сон

отрицательный

• Жизнь без физической активности
• сладкая еда
• постоянное нервное напряжение
• нерегулярный график сна

Всемирная организация здравоохранения выпустила строгие рекомендации ограничить добавленный сахар до 10% от общей калорийности рациона. Кроме того, ограничение его до 5% обеспечивает еще более ощутимую пользу для здоровья.

Миф 4. Во время завтрака не стоит пить холодные напитки, потому что это замедляет метаболизм

Фактически, во время завтрака вы можете пить напитки при температуре, комфортной лично для вас.

Возможно, нашему разуму требуется больше времени, чтобы стать активным после пробуждения, но этого нельзя сказать о нашем теле. Обмен веществ происходит постоянно, и стакан воды, горячей или холодной, не может повлиять на этот процесс.

Однако кипящая вода имеет и свои преимущества. Эксперты отмечают, что чашка кофе или чая комфортной температуры может снизить уровень стресса. О влиянии кипятка на организм мы подробно рассказывали в статье «Нужно ли пить горячую воду утром или натощак».

Однако ни горячая, ни холодная вода не могут причинить никакого вреда, поэтому выбор напитка на завтрак, обед и ужин – сугубо вопрос личных предпочтений. Пить можно чай, кофе, простую воду комфортной температуры и соки. Все это также поддерживает водный баланс организма.

Миф 5. Выпечка на завтрак ухудшает работу кишечника

На самом деле выпечку можно есть в любое время суток, но в разумных пределах.

На наш кишечник влияет множество факторов, в том числе уровень стресса и уровень физической активности, количество и качество нашего сна, окружающая среда, принимаемые нами лекарства, наше здоровье и даже то, как мы ели в детстве и где мы выросли сложная машина, на которую влияет

Исследования, посвященные здоровью кишечника, показывают, что нет никаких доказательств того, что какая-либо конкретная пища влияет на здоровье кишечника в любой момент времени.

Миф 6. На ужин нельзя есть мясо, потому что оно повышает уровень адреналина

На самом деле доказательств такой связи нет.

Мы ничего не имеем против частых рекомендаций ограничить количество красного мяса в рационе. Исследования показали, что существует корреляция между чрезмерным потреблением мяса, особенно переработанных мясных продуктов, и риском развития различных видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако утверждение о том, что употребление мяса вызывает выброс адреналина, не совсем верно. Обычно это объясняют следующим образом. В мясе содержится тирозин, из которого вырабатывается адреналин.

Тирозин — аминокислота, которая играет важную роль в обмене веществ и помогает оптимизировать работу желез внутренней секреции, улучшить настроение и снизить стресс.

Действительно, тирозин является предшественником адреналина. Однако его присутствие в пище не гарантирует увеличения выработки адреналина в организме. Тирозин содержится в различных продуктах, включая сыр, мясо, бобы, птицу и рыбу. Поэтому, если вы едите мясо в умеренных количествах и ваш общий рацион разнообразен и питателен, нет причин избегать его.

Миф 7. Многочасовое голодание оздоравливает организм

На самом деле, лучше питаться в соответствии со своим циркадным ритмом, чем морить себя голодом.

Сторонники теории периодического голодания предлагают разделить день на периоды, когда можно есть, и моменты, когда нельзя. По мнению создателей этого плана питания, есть можно только в течение определенного 8-часового периода, а остальные 16 часов необходимо поститься.

Однако современные исследования в области питания и физиологии говорят нам об обратном. Они все чаще используют понятие «время питания». Так называется система питания согласно биологическим ритмам человека.

Как отмечают эксперты, употребление пищи, не синхронизированной с вашими биологическими ритмами (именно это происходит при периодическом голодании), может привести к кардиометаболическим нарушениям.

Поэтому правильное пищевое поведение заключается не в том, чтобы дольше ждать между приемами пищи, а в том, чтобы прислушиваться к сигналам своего тела и следовать своему циркадному ритму.

Научные исследования подтвердили, что синхронизация приема пищи с циркадным ритмом может ускорить метаболизм и улучшить качество сна. Фактически, наш организм более эффективно перерабатывает пищу и более эффективно использует энергию в определенное время дня. Так, например, основные приемы пищи следует принимать в светлое время суток и избегать поздних ужинов.

При этом учёные всё же отмечают, что приём пищи более шести раз в день увеличивает риск возникновения различных заболеваний, поэтому слишком увлекаться походами к холодильнику не рекомендуется. О том, почему, мы говорили в статье «Часто есть маленькими порциями или нет».

Ваша система питания должна основываться не на ограничениях, а на осмысленных подходах и разнообразии продуктов. Именно это простое сочетание поможет вам оставаться здоровым, а не универсальное правило, применимое во всех случаях.

литература

1. Влияние ограниченного по времени питания на контроль веса и метаболическое здоровье. Статья с сайта Британской диетической ассоциации
2. Влияние циркадных ритмов на спортивные результаты. Статья Chronobiology International
3. Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье человека: роль голодания статьи о питании
4. Вредно ли питье холодной воды для человека
5. Ешьте здоровую пищу. Веб-сайт ВОЗ
6. Здоровье, ферментированные продукты и кишечная флора продукты питания
7. Информационный бюллетень о пищевых продуктах: аллергия на молоко. Материалы на сайте Британской диетической ассоциации (на английском языке.)
8. Информационный бюллетень о пищевых продуктах: здоровый завтрак. Материалы на сайте Британской диетической ассоциации (на английском языке.)
9. Как время суток влияет на кратковременный голод и тягу к еде статьи о питании
10. Наука гидратации. Статья в журнале «Физиолог
11. Реакции гиперчувствительности немедленного типа
12. Потребление красного и переработанного мяса и заболеваемость раком. Статья Eur J Epidemiol
13. Польза молочных продуктов. Статья с сайта Британской диетической ассоциации
14. Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара. Сайт возрастов
15. Связано ли снижение гипергликемии с улучшением сердечно-сосудистой системы? Статья Presse Medicale.)
16. Ферментированные продукты, здоровье и кишечный микробиом статьи о питании
17. Хронопитание – новое измерение в еде. Статья с сайта Британской диетической ассоциации
18. Что такое ферментация?Базовые знания о ферментированных продуктах
19. Энергия, питательность и пищевая ценность закусок для взрослых французов. Статья в журнале о питании