Могут ли короткие тренировки быть так же эффективны, как длительные?

Кажется, что упражнения отнимают много времени, а жизнь слишком коротка, чтобы жить в спортзале. Давайте посмотрим, смогут ли кратковременные упражнения решить эту проблему.

Сколько нужно тренироваться, чтобы поддерживать здоровье?

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым в течение недели необходимо:

• Не менее 150 минут умеренной физической активности (например, ходьба) или 75 минут более энергичной аэробной активности (например, бег трусцой);
• 2 силовые тренировки, предназначенные для укрепления всех основных групп мышц.

В «Рекомендациях по физической активности для американцев» говорится, что этот объем физической активности является минимальным, необходимым для поддержания хорошего здоровья. Но вы можете тренироваться больше, и это того стоит.

Аэробные упражнения можно добавлять по мере необходимости. Например, бегайте трусцой 3 раза в неделю или гуляйте 2 раза в неделю, каждый раз продолжительностью не менее 30 минут.

Если говорить о силовых тренировках, то продолжительность тренировки играет меньшую роль. Важнее то, что человек тренирует основные группы мышц два раза в неделю так, как ему удобно.

World Advice предлагает различные варианты наших программ обучения. В неделю можно делать 1-2 длительные тренировки – на каждую тренировку необходимо выделять не менее часа. Или разбейте занятие на несколько более коротких занятий продолжительностью до 20 минут. Есть ли разница в эффективности?

Тренировки: одна длинная или несколько коротких?

Исследования подтверждают, что короткие интервальные тренировки (HIIT) так же эффективны для снижения веса, как и более длительные тренировки средней интенсивности, но занимают меньше времени и помогают поддерживать высокий уровень активности.

По показателям здоровья, таким как общий уровень холестерина, уровень сахара в крови, инсулин и артериальное давление, несколько коротких тренировок столь же эффективны, как и более длительные тренировки той же общей продолжительности. Они также могут улучшить ваше настроение и помочь поднять настроение в течение дня.

Более длительные тренировки требуют большей силы воли и более высокой мотивации. Однако они очень эффективны для развития выносливости и еще более эффективны, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты. Например, если вы готовитесь к забегу, марафону, триатлону или восхождению на Эверест.

Зачем разбивать тренировки на более короткие?

Во-первых, это легче психологически: короткие занятия спортом снижают стресс, и в течение дня легче найти время для занятий спортом.

Во-вторых, во время коротких тренировок легче выполнять тренировки с более высокой интенсивностью. Длительные высокоинтенсивные тренировки может быть труднее поддерживать.

Наконец, людям с симптомами СДВГ легче выполнять кратковременные упражнения — они могут сосредоточиться, не отвлекаясь.

Как встроить короткие тренировки в свою жизнь

Если вы готовы попробовать мини-тренировку, но не знаете, с чего начать, вот несколько советов:

• Запланируйте заранее несколько вариантов занятий, которые вы можете выбрать в соответствии с вашим настроением. Это может быть растяжка, серия поз йоги или короткий урок танцев. Если вам нужна более серьезная тренировка, вы можете заняться HIIT (высокоинтенсивными интервальными тренировками.
• Сделайте условия обучения комфортными. Лайфхак с прикроватными кроссовками знают все — даже в офисе или во время обеденного перерыва можно заранее упаковать одежду и обувь, чтобы согреться.
• В одном упражнении задействуйте не более 1-2 частей тела.
• Совместите силу, расслабление и веселые занятия. Важно иметь бремя, которое приносит вам радость.

Если вы уже тренируетесь по собственному графику, попробуйте разбить программу тренировок на две более короткие тренировки. Или приходите на один из наших сеансов ухода, где мы собрали до 20 минут нежных, но эффективных упражнений 💛

Есть 5 минут — что можно сделать прямо сейчас?

Попробуйте упражнения на уроке медсестер – это поможет вам взбодриться и почувствовать прилив сил.

Концепция маленьких шагов успешно применяется в различных сферах и не менее эффективна в спорте. Включив короткие упражнения в свой день, вы можете включить упражнения в свою жизнь без стресса. Если вы хотите провести более длительную тренировку сейчас, это тоже здорово! В разное время нам всем подходят разные вещи.