Растительные белки: как добавить в рацион и извлечь максимум пользы

В этой статье мы расскажем вам, почему растительный белок не должен быть страшным и простым. И как добавить их в свой рацион, чтобы получить максимальную пользу.

Белок (протеин) является важной частью рациона и необходим для нормального функционирования организма, развития и восстановления клеток и тканей, правильного функционирования мышц и многих других важных процессов.

Белок часто ассоциируется с продуктами животного происхождения: яйцами, молоком, рыбой. Однако он содержится и в продуктах растительного происхождения – бобовых, зерновых, орехах и т д.

Растительные белки часто подозревают в:

• Аминокислотный состав растительных белков не всегда соответствует животному.
• Трудно найти растительные источники белка, которые не содержат жиров и углеводов. Это затрудняет получение достаточного количества белка без употребления слишком большого количества жиров или углеводов.
• Растительные источники белка, такие как фасоль, могут вызывать неприятные желудочно-кишечные реакции, поэтому их легче вообще исключить.
• Иногда растительные источники белка представляют собой просто незнакомые продукты со странными названиями («Эдамаме, сейтан, темпе — что это, черт возьми, это?»).

Однако все вышеперечисленное не является поводом игнорировать источники растительного белка.

Почему растительные источники белка — это классно

Во-первых, они полезны для здоровья

В целом, продукты растительного происхождения содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше клетчатки и антиоксидантов, чем продукты животного происхождения.

Кроме того, чем разнообразнее ваш выбор растительной пищи, тем больше различных питательных веществ вы можете добавить в свой рацион.

Например, чем больше источников клетчатки находится на тарелке, тем лучше содержимое этой тарелки будет поддерживать микробиом кишечника (основных «потребителей» клетчатки.

Кроме того, ферментированные растительные продукты (темпе, соевые бобы) содержат продукты ферментации – полезные короткоцепочечные жирные кислоты.

В целом исследования показывают, что люди, которые едят больше растительной пищи, имеют меньший риск развития некоторых сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Растительная диета помогает поддерживать здоровый вес.

Во-вторых, они полезны для планеты

Ученые сравнили, как производятся животные и растительные белки. Они подсчитали, что для производства животного белка потребуется в 6–17 раз больше земли, в 4,4–26 раз больше воды и в 2,5–50 раз больше ископаемого топлива.

Мы не призываем вас полностью отказываться от продуктов животного происхождения, но считаем важным учитывать все аспекты, включая воздействие продукта на окружающую среду.

В-третьих, это отличный способ разнообразить рацион

Всем известно, что здоровое питание гораздо проще, когда вы наслаждаетесь едой и весело проводите время, исследуя вкусы и сочетания.

Желание есть больше растительной пищи может побудить вас использовать ингредиенты, о которых вы иначе не подумали бы. Все эти продукты с непонятными названиями — темпе, эдамаме, ростки маша — могут стать вашими новыми любимыми блюдами, добавляя в ваш рацион новые вкусы, текстуры и сочетания, делая его более интересным.

Как есть растительные белки

Сколько белка нужно есть?

В среднем здоровому взрослому человеку следует потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Например, если человек весит 60 кг, ему следует потреблять не менее 48 граммов белка в день – 60×0,8=48 граммов, независимо от того, получает ли он свой белок из растений или продуктов животного происхождения.

Помните, это общий совет. Вам может потребоваться больше белка в зависимости от уровня вашей физической активности, состояния здоровья, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью.

Как обеспечить свой рацион качественным растительным белком?

Качество белков зависит от количества содержащихся в них незаменимых аминокислот и от того, насколько хорошо наш организм их переваривает и усваивает.

Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать с пищей. Обычно продукты животного происхождения содержат все девять аминокислот, однако в растительной пище их может быть недостаточно. Кроме того, некоторые источники растительного белка содержат антипитательные вещества, такие как фитаты, дубильные вещества и сапонины, которые могут мешать усвоению белка.

Однако это не означает, что растительный белок недостаточного качества. Различия в аминокислотном составе можно устранить, объединив источники белка или приготовив их определенным образом. Но есть еще кое-что ниже.

Какие продукты богаты белком растительного происхождения?

Получить достаточное количество высококачественного белка можно из растительной пищи, и есть много вариантов, которые можно включить в свой рацион.

Ключевым моментом является объединение и изменение различных источников в течение дня и недели.

Наиболее богатой белком растительной пищей являются фасоль и продукты из бобовых (тофу, темпе), зерновые, орехи, семена и ростки.

Как извлекать из растительных белков максимум пользы?

5 простых советов, как максимально эффективно использовать растительный белок:

• Выбросьте первый суп. Перед приготовлением сушеную фасоль замочить на несколько часов. Это поможет улучшить их усвояемость. Перед варкой слейте воду, в которой она замачивалась, и сварите фасоль в новой воде. Кстати, консервированная фасоль – тоже хороший выбор.

• Снимите шкурку. У крупной фасоли и нута можно после замачивания снять шкурку – во влажном состоянии это сделать нетрудно.

• Регулярно включайте в свой рацион зерновые и бобовые: они дополняют друг друга незаменимыми аминокислотами (о том, почему это важно, мы писали выше).

• Сочетайте растительную пищу с продуктами, богатыми витамином С. Это поможет увеличить усвоение железа из бобовых, цельнозерновых и других растительных источников.

• Ищите обогащенные продукты (например, растительные альтернативы молоку и молочным продуктам или зерновым продуктам), которые помогут увеличить потребление витаминов группы B, железа, витамина B12 и кальция.

• Что касается орехов и семян – учитывайте размер порции. Хотя они являются хорошим источником белка, важно отметить, что в них довольно много калорий и жиров.

Следующий шаг — попробовать приготовить вкусные блюда из продуктов растительного происхождения, богатых белком.