Сон и здоровое сердце: сколько и как нужно спать

1 марта 2024 г. Читать около 7 минут

В нашей новой статье мы расскажем, как лишение сна влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, можно ли выспаться в выходные и почему стоит следить за своим режимом сна.

Недостаток сна так же вреден для здоровья, как и слишком долгий сон. Почему – рассказываем в статье

Как сон влияет на здоровье сердца

Среднестатистический человек проводит во сне треть своей жизни. Сон необходим всему организму для восстановления и отдыха.

Во время сна снижается интенсивность физиологических процессов, снижается артериальное давление и температура тела. Это означает, что потребность организма в кислороде снижается. В свою очередь, это позволяет отдохнуть даже такому неутомимому органу, как сердце.

Неудивительно, что проблемы со сном влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

В 2016 году Американская кардиологическая ассоциация признала лишение сна фактором риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Она сказала, что здоровый сон так же важен для здоровья сердца, как кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, сбалансированное питание, физическая активность, здоровый вес и отказ от курения.

Кроме того, изучив пациентов с высокой генетической предрасположенностью к инсульту и ишемической болезни сердца, ученые отметили, что здоровый сон может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у этих людей на 35%.

Здоровье сердечно-сосудистой системы также тесно связано с апноэ во сне (краткой остановкой дыхания во время сна).

Почему недостаток и избыток сна вредны

Согласно исследованию группы китайских ученых, как недостаточное, так и чрезмерное время сна увеличивают риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых событий.

• Среди людей в возрасте 40–69 лет, лишенных сна, вероятность развития инфаркта миокарда (частичная или полная закупорка артерии, кровоснабжающей сердце) увеличилась на 20% в течение 7 лет%.

Но согласно тому же исследованию, любителям сна лучше придерживаться регулярного графика. У людей, которые спят более 9 часов в сутки, риск развития инфаркта миокарда увеличивается на 34%.

• Регулярное лишение сна увеличивает риск ишемической болезни сердца (и смерти) на 48% и риск инсульта на 15%. Однако слишком долгий сон может также увеличить риск ишемической болезни сердца на 38% и риск инсульта на 65%.
• Одно исследование показало, что у женщин, которые спали на 2 часа меньше в течение 1,3 лет, риск развития высокого кровяного давления повышался на 46%, а у мужчин, которые спали на 2 часа больше, риск повышался на 31%.

Зачем ложиться и вставать в одно и то же время

Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что для здоровья важно то, меняется ли количество сна, которое вы получаете каждый день.

Если продолжительность сна варьируется более чем на 2 часа в течение недели (например, спать 8 часов в понедельник и 6 часов во вторник), увеличивается вероятность отложения холестерина в атеросклеротических бляшках в сонных артериях. Такая бляшка сужает просвет сосудов и блокирует прохождение крови в 1,12 раза. Кроме того, повышается вероятность сужения периферических артерий, что также может ухудшить кровоснабжение.

К сожалению, людям с нарушениями сна не следует рассчитывать на длительный сон в течение дня. Люди, которые спят более 30 минут в течение дня, имеют на 42% повышенный риск развития фибрилляции предсердий (нарушение сердечного ритма, при котором предсердия сокращаются быстро и нерегулярно, в результате чего кровь скапливается в предсердиях, не успев полностью перекачиваться в желудочки) сердце), которые вообще не спят днем ​​или Люди, которые спят менее 15 минут. А для тех, кто вздремнул 15–30 минут в полдень, риск снизился на 56%.

Что такое апноэ и зачем следить за дыханием во время сна

Во время сна многие наши мышцы расслабляются, в том числе и стенки глотки – они становятся более подвижными. Если глотка сужена – из-за избыточного веса, смещения челюсти, проблем со щитовидной железой, различных анатомических дефектов – расслабление мышц может привести к тому, что мягкое небо начнет смещаться внутрь и наружу при ударе о стенку верхних дыхательных путей при выходе воздуха. Мы услышали, как спящие люди начали храпеть.

Дальнейшее расслабление мышц приводит к сужению глотки – по сути, это состояние удушья, известное как апноэ, поскольку в легкие поступает меньше кислорода. Недостаток кислорода в крови вызывает стрессовую реакцию организма, при которой в кровь выбрасывается адреналин и повышается кровяное давление.

В результате часть мозга просыпается, управляет мышцами горла и открывает дыхательные пути. При этом человек громко храпел, сделал несколько глубоких вдохов и снова заснул, даже не осознав, что произошло.

До 5 эпизодов апноэ за ночь считается нормой. В острой форме за ночь может быть зарегистрировано до 500 эпизодов апноэ

По международным данным, обструктивным апноэ во сне страдают примерно 9% взрослых женщин и 24% мужчин.

Кратковременные эпизоды удушья, стрессовые реакции, повышение давления во время сна, фрагментация апноэ и другие проявления могут влиять на общее состояние здоровья. Люди с синдромом обструктивного апноэ во сне характеризуются слабостью, сонливостью, головными болями, снижением памяти и концентрации и могут даже испытывать импотенцию.

Разумеется, такой сон влияет на функцию сердечно-сосудистой системы – синдром обструктивного апноэ во сне связан в среднем с 2-3-кратным увеличением заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы страдаете апноэ, лучше всего обратиться к специалисту, который занимается здоровьем сна – специалисту по сну. В некоторых случаях может быть полезна консультация отоларинголога, а иногда и кардиолога.

Сколько всё-таки нужно спать

Как ни странно, это сложный вопрос, на который нельзя ответить однозначно.

Во-первых, это очень индивидуальный показатель. Вообще говоря, эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов. Но некоторым людям нужно меньше 6 часов сна, а некоторым – 10 часов.

Во-вторых, необходимое количество сна меняется с возрастом. Дети до года спят 12-16 часов в сутки, к двум годам это время снижается до 11-14 часов; Детям 6–12 лет необходимо 9–12 часов сна, а подросткам 13–18 лет – 8–10 часов.

Кроме того, с возрастом меняются и пропорции разных стадий сна: длительность стадий 1 и 2 увеличивается, а продолжительность быстрого сна уменьшается.

Чтобы утром чувствовать себя бодрым, важно, чтобы организм прошел все стадии сна

Подводя итог, вы должны определить для себя, сколько именно сна вам нужно: понаблюдайте, сколько вы спите, и, если вы не просыпаетесь, насколько вы бодры в течение дня. Дневник сна поможет решить эту проблему.

В дневнике сна вы можете записывать время, когда просыпаетесь и ложитесь спать, свою физическую активность, количество алкоголя и напитков с кофеином, которые вы выпиваете в течение дня, и то, как вы себя чувствуете: энергию, работоспособность, настроение.

Сон является адекватным, если вы просыпаетесь с ощущением бодрости и бодрствуете в течение дня без дополнительных усилий, даже в скучных или монотонных ситуациях.

Как наладить сон

На качество сна влияет не только продолжительность сна, но и повседневная жизнь, привычки питания и комфорт самой спальни. Мы собрали наши главные советы, которые помогут вам начать высыпаться и чувствовать себя лучше.

• Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время.
• Не пейте алкоголь за 4 часа до сна и постарайтесь сократить общее потребление алкоголя. Ограничьте или прекратите курение.
• Избегайте продуктов с кофеином – чая, кофе, энергетических напитков, шоколада за 6 часов до сна.
• Избегайте острой и сладкой пищи за 4 часа до сна.
• Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном.
• Если у вас есть привычка спать днем, длительность сна не должна превышать 30 минут.
• Выбирайте удобные матрасы и подушки, а также удобное постельное белье.
• Убедитесь, что спальня хорошо проветривается и поддерживается комфортная температура – ​​18-20°С°.
• Используйте кровать только для сна и секса. Не превращайте свою кровать в кабинет, дискуссионный клуб или кинотеатр.
• Засыпайте в тишине и темноте.

Не забывайте, что сон – это не просто необходимость. От этого зависит наше настроение, концентрация и уровень силы. Желаю тебе сладких снов и крепкого здоровья!